実際にやってみてるストレートネック対策について
プログラマーになってからストレートネックが酷くなり、
ここ2年くらい浮動性めまいが強くて常に頭がふわふわした状態です。
その間に色々やってみて、まだ克服中ではあるのですがその中でこれは良かったというものをまとめておこうと思います。
「概略」
やって良かったもの
①バスタオル枕
②壁に頭でもたれかかる
③筋膜リリース（背中～首）
④低い枕を使う
番外１）知って良かった知識
①"背筋は伸ばして背骨は曲げよ"
番外２）（自分は）やっていまいちだったもの
①ストレートネック対策用の枕
②ストレッチ
③姿勢に気をつける
- やって良かったもの
「①バスタオル枕」
「ストレートネック 対策」等で検索するとよくヒットすると思います。
お金がかからないし、実際にやってみると１回でも結構効いてる感じがしました。
ただ首が固いとそれでずっと寝るには辛いので、寝る前に15分使う、とかにしています。
「②壁に頭でもたれかかる」
これは最近知ったのですが、
壁から少し離れたところに立って、頭で体を支えるようにして立ちます。
（背中でもたれかかるのでなく、頭で）
最初は手で補助したりして、慣れてきたら徐々に頭だけで立つようにしてみてました。
かなり負荷がかかるので首を痛めない注意は必要ですが、矯正している感じがします。
「③筋膜リリース」
筋膜という言葉も最初は知らなかったのですが、筋肉も固くなると形状記憶の金属のようにくせがつくようで、筋肉のコリが重症化してくるとそれを矯正する必要があるようです。
ストレートネックの人はたいてい肩こりや背中のこりもあるかと思います。
後で番外の方に書きますが、ストレッチというよりこの筋膜リリースを意識して体をほぐすのが効いてる感じがします。
方法は無数にあるので、詳しいやり方は自分にしっくり来るものをネットの情報か本で探してみてくださいー（無責任...）
「④低い枕を使う」
どれだけ日中ストレートネック対策を意識しても枕が高いとそこでリセットされてしまうように感じてます。
理想は枕を使わないことですが、無理しても眠れないのでまずは低めの枕を使ったり、タオルを何枚か重ねて適当な高さの枕にしたりしてみてます。
自分にはニトリで買った1000円しない低めの枕がいい感じでした。
今は枕元にその低い枕、その枕より少し低めに積んだタオルの枕を置いて、寝心地に合わせて使い分けてます。
- 番外１）知って良かった知識
①"背筋は伸ばして背骨は曲げよ"
これ意外と盲点だったのですが、本来人の背骨って"適切なカーブ"を描いているのが正常で、"背筋を伸ばす"の言葉で"まっすぐ"にすることしか意識していませんでした。
※フリー素材です（illust AC）
ここがゴールになるので、正しい姿勢（腰～首）をとるにあたって、
・首：左の図の頸椎のように、首の付け根～首の真ん中～頭蓋骨との付け根にかけて前に出るようなカーブを意識する（アゴが引いて首が前に出ていない状態）
・胸：胸椎が図のようにしっかり後ろから前にカーブするように、胸を張って背骨を前に曲げる（こうすると自然と首も上がるはず）
・腰：胸を張ると腰が前に出そうになりますが、これはお腹～背中のコリが固くて腰が持っていかれてしまってるためで、腰痛の原因になります。腰は前に持っていかれないようキープ。
と、こんな感じを意識してみるとおおむねスーパーマンが腰に手を添えて（胸を張って）仁王立ちしているかのような姿勢になるかと思います。
最初は全然できなかったのが徐々にできるようにはなってきたので、これを基準に地道に筋膜リリース等続けてみてます。
- 番外２）（自分は）やっていまいちだったもの
①ストレートネック対策用の枕
よくこういう形状の枕見つけるんですが（図が雑）、
Amazonで3000円位のとかちょっと高価な高反発のものなど試したものの、自分には合わなかったです。
Amazonのは高さが合わなくて、高反発のは頭が辛くて寝られませんでした。
ここは人によると思うので、合う人には良いんだと思います。
②ストレッチ
ストレッチしましょうは定番でどこにも書いてあるんですが、筋膜が固まってると焼け石に水のような感じで効果が感じられませんでした。
筋膜リリースはストレッチの強化版のようなもの（というかストレッチの体勢を矯正を意識して数十秒維持するだけ？）なので、とりあえず筋膜リリースを意識しておくのが間違いないかと思います。
③姿勢に気をつける
これはもちろん意味なくはないのですが、あくまで補助的なものなので、筋膜リリースとかして体が楽になってくると結果的に自然といい姿勢も保ちやすくなってる気がします。
なので、メインの対策として強く気をつけるというより、サブ的に多少意識する、くらいでいいと思いました。
...メモ程度に軽く書こうと思ったら意外と長くなったし時間かかった。笑
あと余談ですが今は首のサポーターと肩のサポーターもAmazonで探して使ってみてます。（肩のめっちゃ効く...）
ご参考までに。
